Sugestões de lanches saudáveis sem glúten e sem lactose

Olá a todos!

Desde que eu comecei a fazer a Reeducação alimentar eu não tive nenhuma dúvida em relação as refeiçoes principais tipo o almoço e o jantar , é fácil montar uma refeição completa e saudável , é só colocar no prato a proteína + carbo complexo de preferência + vegetais ( legumes e saladas), até aí ok , a minha dúvida sempre foi montar de forma saudável os lanches intermediários que são tão importantes quanto as demais refeições.

Atualmente eu não divido mais as minhas refeições entre café da manhã, colação, almoço ,lanches, jantar e ceia ,para mim são 7 refeições e pronto.

Enfim , o ideal é que você monte o seu lanche com carboidrato + proteína, a proteína é super importante além para dar mais saciedade e para que a digestão seja mais lenta.

Eu sigo um plano alimentar elaborado pela minha nutri esportiva, mas estas opções se encaixam bem em qualquer plano alimentar, eu sempre aconselho a todos que procurem  a orientação de um profissional da área da nutrição.

Bolinhos, muffins ...

Eu acho este tipo de lanche uma ótima opção ,eles ficam prontos rapidinhos e temos aquela sensação de comfort food saboreando um bolo quentinho no meio da tarde e o melhor sem pesar na balança.

Muffins de abóbora e cacau 

Ingredientes:
50g moranga cozida
1 ovo
1 Cs farinha de quinoa
1 csobr cacau pó
1 csobr farinha de linhaça dourada
1 csobr açúcar de coco( não fica doce mas se vc gostar da receita doce coloque Stevia 100%)
1 ccf de fermento em pó
1 pit.de canela
Amasse a moranga com um garfo e adicione o ovo, bata bem com o garfo mesmo e adicione os demais ingredientes .
Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno pre aquec. de 25 a 30min.
Fica super fofinho e leve.

Para acompanhar iogurte lacfree batido com 1ccf de cacau em pó ,1 pit.canela e 10g de castanha do para, a quantidade diária de castanhas para mim é de 15g ( as 5g restantes eu decorei os muffins).
Me julguem mas eu adoro colocar o iogurte no hamekin.

Neste lanche você tem carbo do muffin + proteína do iogurte.

Bolinho fit de moranga e cacau 

 Este bolinho é uma versão mais elaborada da receita anterior:

Ingredientes: 
1 ovo
2 cs moranga cozida
2 cs biomassa( vc pode substituir por iogurte lacfree)
1 cs farinha de quinoa (eu compro a quinoa ao natural e bato no liquidificador,acho que a textura fica melhor e sai muito mais barato, vc pode substituir a quinoa por farinha de aveia s/glúten).
1 csobr cacau em pó
1 ccf de fermento
Não coloquei nada de açúcar na massa só na cobertura, mas vc pode colocar açúcar de coco ou stevia.

Bata bem o ovo com um garfo, adicione os demais ingredientes e bata bem.
Você pode colocar a massa em forminhas de silicone ou em forma de alumínio untada com óleo de coco, eu não enfarinho a forma(quando eu não uso as forminhas de silicone eu opto pelas marmitinhas descartáveis de alumínio, geralmente uso no tamanho 8x11, elas são ótimas e baratas, eu pago R$ 0,15 un. 
E tem mais uma vantagem: você coloca a tampa e leva o seu bolinho fit na lancheira ou na bolsa e tals).
Leve a massa ao forno médio pre aquec. de 25 a 30min.
Cobertura:1 c sobr cacau em pó, 1 csobr açúcar de coco, 2 cs água.
Misture todos os ingredientes e leve ao micro por 15s, super rápida e mega fácil de fazer.
Por cima do bolinho eu coloquei 15g de castanhas do pará trituradas , elas complementam o lanche ,é importante vc adicioná-las, vc pode substituir por nozes ou amêndoas.
O bolo ficou mega fofinho e super gostoso!

Iogurte com calda de morangos 

Ingredientes:
200ml de iogurte ou coalhada lacfree 
15g de castanha do pará
2 cs de amaranto (30g) 
calda quente de morangos

Calda: é  fácil de fazer e fica pronta em menos de 5 min
50g de morangos picados ( usei 2 bem grandes)
2 cs de água
1 csobr de açúcar de coco
Coloque os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo e vá mexendo bem devagar, em minutos vc tem uma calda de frutas.
Fica uma delícia com abacaxi, kiwi ,maracujá, manga (coloque suco de limão se vc gostar mais ácida).

Crepioca com recheio de pasta de amendoim e cacau

Abaixo duas versões de crepioca, uma tradicional e a outra de caneca:

Ingredientes: 
1 ovo 
2 cs tapioca (30g)
1cs cacau em pó (metade será usada na crepioca e a outra metade no recheio/cobertura)
1 c café de chia ( a chia ajuda a diminuir o índice glicêmico da tapioca)
1 cs pasta de amendoim,mas pode ser 15g de nozes ou castanhas
1 ccf de açúcar de coco ( não fica doce - se vc gostar mais doce coloque mais açúcar de coco ou Stevia 100%)
Bata o ovo ligeiramente com um garfo ou fue, acrescente o cacau e a tapioca e bata mais, eu adicionei 2 cs água filtrada, ela fica mais fininha e mais leve.
Coloque a frigideira antiaderente no fogo (fogo baixo),quando a frigideira estiver quente coloque a massa. Asse dos dois lados e reserve. 

Recheio/cobertura:
restante do cacau
1 csobr chia 
1 ccf açúcar de coco
2 cs de água ou leite ou água de coco

Misture o restante do cacau com a chia, o açúcar de coco e 2 cs água e mexa bem.
Coloque a pasta de amendoim e metade da recheio de cacau sobre sobre a crepioca, enrole e cubra com o restante do recheio.
Eu polvilhei uma pitada de farinha de linhaça dourada para dar um charme,rs.

Crepioca de caneca com cobertura de doce de leite fit

Ingredientes:
2 Cs tapioca
1 ovo 
1 ccf açúcar de coco (baixo índice glicêmico) 
3 morangos
15g castanha do para picadas ou nozes 
Coloque todos os ingredientes dentro da caneca e bata com um garfo, leve ao micro por 1 min.
Não fica doce então de vc gosta mais doce coloque mais açúcar ou stevia.

Para dar um toque especial eu fiz um doce de leite fit:
2 Cs biomassa de banana verde
2 Cs leite vegetal ( usei o de coco)
1 Cs açúcar de coco
Coloca todos os ingredientes em uma panelinha, leve ao fogo e  misture sem parar.
 Fica pronto em menos de 5 min, eu usei 1 csobr na cobertura da minha crepioca.

Polvilhei farinha de linhaça dourada.
Para acompanhar a minha crepioca de caneca eu fiz um Chai - chá indiano (contém anos estrelado , canela, cardamomo, cravo da Índia, curcuma, gengibre ,pimenta do reino, pétalas de rosas e flor de jasmim) , o sabor é maravilhoso além de ter mil e um benefícios - AMO chás ! 

Pão rápido de batata doce 

Ingredientes:
50g de batata doce
1 Cs amaranto 
1 Cs leite de coco 
1 ovo
1 ccf de chia 
1 ccf farinha de linhaça
1 ccf fermento 
pitada de sal rosa
Amasse a batata com um garfo e misture os demais ingredientes.
Coloque em forma de silicone ou forma de alumínio untada com um pouquinho de óleo de coco e leve ao forno pre aquec. de 25 a 30min. 
Eu salpiquei um pouquinho de canela em pó antes de levar ao forno, a canela é opcional. 
O pão fica super macio e fofinho.

Bolinhos de aipim e atum 

Ingredientes: 
50g aipim cozido
1 ovo 
1 lata de atum(baixo sódio) 
temperos a seu gosto - usei salsinha e orégano 
1 ccf de fermento em pó
Amasse o aipim com um garfo, adicione o ovo, o atum e os temperos e bata com o garfo mesmo, adicione o fermento.
Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno pre aquec. de 20 a 25min.
Eu polvilhei farinha de linhaça por cima para dar um charme . 
Gostoso, fácil de fazer e rende 4 unidades que você pode comer sem culpa, hum...

 Um abraço e uma ótima semana a todos!

Bolo com cobertura de cacau ( sem glúten e sem lactose)

Olá a todos!
Hoje eu aproveitei o forno quente por conta da batata doce que está assando para fazer um bolo.
A princípio seria mais um bolo para o café da tarde, aqui em casa no domingo é tradição o churrasco no almoço e um bolinho no café da tarde, coisas que fazem parte da vida e que a família acostuma, tão bom isso não é?
Mas voltando ao bolo...o que era para ser mais um bolo se transformou no melhor bolo que eu já fiz nos últimos tempos e olha que eu tenho 42 anos e faço bolos a 30.
A textura do bolo ficou ótima ,o bolo super fofo ,até parecia feito com farinha de trigo branca, e a cobertura...difícil falar porque é aquele tipo de coisa que você tem que provar, a receita da cobertura eu peguei lá no GNT - Programa Bela Gil ( o link com a receita original está aqui).
O bolo eu fiz do meu jeito e a cobertura eu fui fiel, esta receita rendeu muito ,eu fiz um bolo e mais 6 cupcakes.

Ingredientes:

Bolo:
3 ovos caipira
2 xíc. farinha de arroz ( usei a branca porque não encontrei a integral)
1 xíc. polvilho doce
1 xíc. açúcar mascavo
2 cs cacau em pó
suco de 1 laranja grande( aquele bagaço que sobra no espremedor eu coloquei no bolo)
1 xíc. leite de coco
1/2 xíc. óleo de girassol
1 cs chia ( para diminuir o IG da farinha e do polvilho)
1 cs fermento em pó
2 cs vinagre branco - é importantíssimo usar e faz toda a diferença , a massa fica leve e fofinha.

Coloque em uma vasilha os ingredientes líquidos e bata bem com um fue ou com um garfo, vá acrescentando os ingredientes secos ao poucos menos o fermento e misture bem ,quando ficar uma massa homogênea coloque o fermento e misture delicadamente, coloque em forma de silicone e leve ao forno pré aquec. 180º de 35 a 40 min ( depende muito do forno).
Enquanto o bolo assa faça a cobertura.

Cobertura:
4 cs de agar agar ( você encontra em lojas de produtos naturais)
2 xíc. água
3/4 xíc. cacau em pó
1 xíc. açúcar mascavo
1 pit sal rosa ou sal marinho
Aqueça a água com o agar agar em uma panela em fogo médio e mexa bem até desmanchar as bolinhas que se formam, adicione o cacau, o açúcar e o sal, misture bem e fique mexendo sem parar até levantar fervura ,leva uns 10 min mais ou menos, quando levantar fervura abaixe o fogo  e mexa por mais 30s.
Desligue ,coloque em uma vasilha de vidro e espere esfriar.
A Bela Gil aconselha a colocar na vasilha de vidro, cobrir e levar a geladeira.
Como aqui não está quente eu deixei ela esfriar em temperatura ambiente, levou uns 45min.

Depois que esfriar corte a cobertura em pedaços e coloque no processador e bata bem ,vai ficar um creme maravilhoso.

Eu aproveitei e coloquei um recheio, assim eles deixaram de ser simples muffins e foram promovidos, eles são Cupcakes agora, rs.
Use uma faca de ponta fina e com cuidado retire o centro da massa, cuide para não ir muito para baixo e furar o cupcake.

A cobertura rende muito ,ainda sobrou tudo isso e olha que hoje eu fui generosa na cobertura.
A beirada do potinho está sujinha de cobertura, mas foi de propósito viu?rs.

Aff... a parte ruim? ter que se controlar, rs.
Um ótimo domingo e um excelente feriado a todos!

Muffin de laranja

Olá a todos!

Hoje pela manhã eu fiz um shake pós treino e usei o suco de uma laranja, ficou delicioso!

Quando esprememos a laranja sempre sobra o bagaço, então eu aproveitei e fiz uns muffins.

É uma receita básica de muffin sem glúten e sem lactose, mas ele é muito nutritivo e também proteico (amaranto, chia e linhaça).

Ingredientes:

bagaço de uma laranja

2 cs farinha de arroz integral

1 cs polvilho doce

1 cs amaranto

1 cs farinha de linhaça

1 cs chia

1 cs vinagre (leveza e maciez) 

1 csb açúcar de coco

10 gotas de stevia

1 ovo

1 csb óleo de coco

1 ccf de fermento em pó

Coloque em uma vasilha todos os ingredientes e misture vigorosamente com um garfo, a massa fica fofinha e bem úmida por conta do ovo + bagaço, não precisa adicionar nenhum líquido.

Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno pré aquec. a 180º de 20 a 25 min.

Rende 4 unidades.

Calda:

suco de 1 laranja média

* se você gosta de um sabor um pouco mais ácido acrescente 1 cs de suco de limão

1 ccf de amido de milho 

10 gotas de stevia

Dissolva em uma panelinha o amido no suco de laranja, adicione a stevia e leve ao fogo baixo mexendo sem parar até formar um creme, este processo é muito rápido. 

Você pode usar o bagaço para fazer bolos, molhos, recheios...

Nesta imagem você pode ver  os pedacinhos de laranja, o muffin fica úmido( por conta do vinagre) e com casquinha crocante ( pelo polvilho).

Uma ótima tarde a todos!

Muffin de banana e cacau

Olá a todos!
Hoje eu estava com vontade de comer algo com chocolate, então eu fiz um muffin facinho e que fica super gostoso, na realidade não foi um porque a receita rende 4 unidades, a parte boa é que se você estiver com muito desejo e vontade de comer os 4 não vai pesar na balança porque eles são magrinhos, rs.

s/glúten e s/lactose

Ingredientes:
1 banana bem madura ( eu gosto de usar a caturra porque ela é bem mais doce)
1 cs farinha de linhaça
1 csb chia
1 cs farinha de coco
1 cs quinoa
1 cs cacau em pó
1 ovo
1 csb de óleo de coco ou azeite
1 ccf fermento em pó
Amassa a banana com o garfo e acrescenta os outros ingredientes, com o próprio garfo de uma batida na massa ( como se fosse com um fue), a massa cresce na hora, quanto mais você bater mais leve e aerada fica a massa.
Leve ao forno médio de 20 a 25min.
Eu fiz uma cadinha basiquinha - 1 ccf de cacau, 1 ccf de açúcar demerara, 1 ccf de óleo de coco e 1 cs água quente, mistura tudo e larga por cima do muffin.

Bom apetite!

Um abraço e uma ótima sexta feira a todos!

Muffin de maçã com calda quente

Olá a todos!

Aqui no RS está muito frio e em dias assim sempre dá vontade de comer algo quentinho.

Hoje pela manhã eu tive esta vontade então a solução foi colocar a mão na massa. 

Os muffins que eu faço são super fáceis de fazer, basicamente é só misturar todos os ingredientes, colocar nas forminhas e levar ao forno por 30min.

Este muffin fica super fofinho e a calda lembra aquela tortinha de uma marca famosa sabe? aquela mesmo,rs.

                                                                    s/glúten e s/lactose

Ingredientes:

Muffin

1 cs farinha de arroz integral

1 cs farinha de coco

1 cs farinha de quinoa ( você pode comprar a quinoa em bolinhas e bater no liquidificador- eu gosto mais da textura da farinha feita em casa ,ela não fica tão fina)

1 cs farinha de linhaça ( eu faço a minha em casa também - bata as sementes de linhaça no liquidificador ,depois coloque em um pote fechado e guarde na geladeira. Bata o suficiente para usar por 1 semana , não é bom fazer grande quantidade. Um pacote de 250g rende muito).

1 ovo

2 cs leite vegetal

1/2 maçã picadinha

1 cs vinagre de maçã ou vinagre branco (ele vai deixar o muffin fofinho)

1 csb de óleo de coco ou azeite 

1 pit de canela em pó 

1 ccf de fermento em pó

- não adocei o meu muffin porque a calda já será docinha, mas você pode usar açúcar mascavo ,demerara ou stevia.

- joguei sobre os muffins um fio de melado e um mix - goji berry e semente de girassol tostada.

Coloque todos os ingredientes no mixer e bata bem, quem não tiver mixer pode bater com um garfo.

Não vale a pena colocar no liquidificador porque é pouca massa.

Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno médio por 30min.

Quem não tiver forminhas de silicone pode colocar nas forminhas tradicionais - unte com óleo de coco.

Calda:

1/2 maçã picada( restante da maçã)

1 csb de chia

1 cs suco de limão

1 csb açúcar mascavo + 10 gotas de stevia

1 ccf de fécula de batata ou maisena + 2cs água fria

1 ccf de óleo de coco

água quente o suficiente

Coloque em uma panela o óleo de coco e acrescente a maçã picada, mantenha o fogo baixo.

Doure rapidamente a maçã, acrescente o suco de limão, o açúcar e o adoçante, vá colocando a água quente aos poucos para formar uma caldinha e mexa de vez em quando, não deixe secar.

Quando a maçã estiver macia coloque a chia, misture a maisena com a água fria, coloque esta misturinha sobre a maçã e mexa sem parar , ela vai engrossar a calda e está pronto.

Se você quiser a calda mais firme deixe mais um pouquinho no fogo.

Fica um muffin com casquinha crocante por fora e macio por dentro, uma delícia! e a calda...aff,amei!
Uma ótima quinta a todos!

Muffins

Voltei!
Sabe aquele dia que você acorda com desejo? eu ontem,rs.O motivo de todo este desejo é um IG maravilhoso e super saudável, todas as receitas que você vê por lá dá vontade de fazer e de provar.
Este IG maravilhoso é o Theveggievoice > http://instagram.com/theveggievoice
Eu já fiz muitos sucos de todas as cores e também os muffins, mas a receita que eu encontrei lá é "the best",eu adaptei aos ingredientes que tinha em casa e posso afirmar que ficou mara.

Muffin de cacau 

Receitas:

Muffim (rende 2 un)
2 cs amaranto
1 cs farinha de coco
1 cs cacau em pó
1 cs farinha de linhaça
1 csb de óleo de coco
2 cs água
1 ccf fermento
2 cs leite de coco
1 csb de farinha de berinjela
Misture tudo,coloque em forminhas de silicone e leve ao forno médio por 25min.
O muffin fica úmido, eu não coloquei nada para adoçar e ele ficou super gostoso.

Suco rosa
1/2 beterraba ralada
1 maçã pequena
100 ml de chá de hibisco 
100 ml de água de coco
suco de limão siciliano
1 fatia de gengibre
canela em pó
Bate no liquidificador e pronto.

Muffin de semente de abóbora

Sabe aquele bagaço que sobrou do leite vegetal? então ele é o principal ingrediente desta receita.

Este muffin fica bem fofinho, a casquinha fica crocante e ele fica molinho por dentro- molinho mas cozido.

Receita: rende 2 un

1 cs bagaço de semente de abóbora

1 cs farinha de linhaça

1 cs farinha de coco

1 cs polvilho doce

1 csb óleo de coco

2 cs leite vegetal - morno 

1 cs de melado

1 cs vinagre de maçã( ele deixa a massa mais leve e fofa)

1 pit de canela em pó

1 ccf de fermento em pó.

Mistura todos os ingredientes*, coloca em forminhas de silicone e leva ao forno médio de 30 a 35min.

* A massa fica muito fofa, você vai misturando e ela vai crescendo antes de colocar na forminha.

Para acompanhar os meus muffins um delicioso chá de hibiscos com cidreira, fica uma delícia!

Muffin de Banana

Olá a todos!

Que tal fazer um muffin fofinho e delicioso para o café da tarde? Domingo com bolinho sempre é melhor ,rsrsr.

A receita é super simples, fácil de fazer e fica uma delícia!

Ingredientes:

1 banana madura;

2 c.sopa de farinha de arroz integral (mas pode ser trigo sarraceno, farinha de trigo integral ou farinha de amêndoas);

1 ovo + 3 claras;

3 c.sopa de leite de coco light;

1 c.sopa de oleo de coco;

1 c.sopa de farinha de coco(opcional);

1 c.sobremesa de fermento em pó ;

1 c.sobremesa de açúcar culinário( opcional);

canela em pó (opcional);

amendoim ou castanhas para salpicar.

Bata bem as claras com um garfo ,acrescente o ovo e bata mais um pouco e reserve.
Misture a farinha de arroz, a farinha de coco, o óleo de coco, o fermento, acrescente a mistura de claras.
Corte a banana em rodelas de 2cm de altura, coloque a massa em forminhas de silicone, coloque uma rodela de banana em cada forminha e afunde ela  com um garfo.

Salpique as castanhas sobre o muffin e polvilhe canela em pó.
Leve ao forno pré aquec. a 180° de 20 a 25min.

Fica muito bom!!!!!Bom apetite!
Um abraço e um ótimo domingo a todos!

Muffin de sardinha - sem glúten e sem lactose

Olá a todos!
Hoje a tarde me deu uma vontade de comer algo salgado, nem sempre estamos para o doce não é?
E a receita escolhida foi o muffin.
Os muffins são super fáceis e rápidos de fazer ,é só misturar todos os ingredientes e levar ao micro por 3 min.
Esta receita é sem glúten e sem lactose, eu cortei os dois da minha alimentação por vários motivos, estou sem consumir glúten a 6 dias e sem lactose a 4 e posso garantir que algumas coisas mudaram e para melhor.

Se você não cortou o glúten ou a lactose do seu dia a dia  é só trocar a farinha de arroz + goma xantana pela farinha de trigo integral.

Ingredientes:
2 ovos;
1 c.de sopa de farinha de arroz;
1 c.sobremesa de goma xantana( a goma xantana "substitui" o glúten ,dando elasticidade a massa e deixando ela mais fofinha.Sem a goma a receita fica ressecada e quebradiça );
1 lata de sardinha light;
1 c.sopa de amaranto;
1 c.sopa de quinoa;
1 c.café de fermento em pó;
1 c.sobremesa de orégano;
1 c.sopa de tempero verde.

Bata os ovos ligeiramente com um garfo ,acrescente a quinoa, o amaranto, a goma e a farinha de arroz e bata bem.
Adicione a sardinha  a mistura anterior, com um garfo vá cortando a sardinha em pedaços grandes.
Se você achar que a massa ficou um pouquinho seca, adicione 1 colher de sopa da água da conserva da sardinha.
Adicione o fermento e o tempero verde, eu não usei sal na receita porque a sardinha já é salgadinha.
Coloque a massa em forminhas de silicone, a quantidade ideal de massa é até a metade da forminha, porque o muffin vai crescer ,ele geralmente dobra de tamanho.
Leve ao micro por 3min.
Esta receita rende 6 muffins.

Fica uma delícia!!!!!!Bom apetite!

Muffin de maçã com canela

Olá a todos!
Sabe aquela vontade de comer algo diferente na hora do lanche? vá de muffin !
Os muffins são práticos e rápidos de fazer, e se você colocá-los no microondas então é mais rápido ainda.
Esta receita surgiu da seguinte situação :mistura tudo e faz um teste ,sabe? e o melhor: ficou ótimo!

Ingredientes:
1 c.sopa de amaranto
1 c.sopa de quinoa
4 c.sopa de farinha de trigo integral
2 c.sopa de aveia em flocos grossos
1 c.sopa de açucar light
6 c.sopa de leite desnatado
1 c.sopa de óleo de canola
1 ovo
1 c.café de fermento
1 pitada de canela
1 maçã ralada
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem.
Coloque em forminhas de papel ou em forminhas de silicone - coloque a misture até a metade da forminha ,leve ao micro por 3 min ou em forno elétrico por 20 min.
Esta receita rende 6 muffins ,você pode substituir a maçã por banana,uva (aquela pretinha) ou morango,fica uma delícia !

Muffin quentinho com um café ,chá ou suco ...perfeito!
Um abraço e um ótimo dia a todos!