Olá a todos!
Desde que eu comecei a fazer a Reeducação alimentar eu não tive nenhuma dúvida em relação as refeiçoes principais tipo o almoço e o jantar , é fácil montar uma refeição completa e saudável , é só colocar no prato a proteína + carbo complexo de preferência + vegetais ( legumes e saladas), até aí ok , a minha dúvida sempre foi montar de forma saudável os lanches intermediários que são tão importantes quanto as demais refeições.
Atualmente eu não divido mais as minhas refeições entre café da manhã, colação, almoço ,lanches, jantar e ceia ,para mim são 7 refeições e pronto.
Enfim , o ideal é que você monte o seu lanche com carboidrato + proteína, a proteína é super importante além para dar mais saciedade e para que a digestão seja mais lenta.
Eu sigo um plano alimentar elaborado pela minha nutri esportiva, mas estas opções se encaixam bem em qualquer plano alimentar, eu sempre aconselho a todos que procurem a orientação de um profissional da área da nutrição.
Bolinhos, muffins ...
Eu acho este tipo de lanche uma ótima opção ,eles ficam prontos rapidinhos e temos aquela sensação de comfort food saboreando um bolo quentinho no meio da tarde e o melhor sem pesar na balança.
Muffins de abóbora e cacau
Ingredientes:
50g moranga cozida
1 ovo
1 Cs farinha de quinoa
1 csobr cacau pó
1 csobr farinha de linhaça dourada
1 csobr açúcar de coco( não fica doce mas se vc gostar da receita doce coloque Stevia 100%)
1 ccf de fermento em pó
1 pit.de canela
Amasse a moranga com um garfo e adicione o ovo, bata bem com o garfo mesmo e adicione os demais ingredientes .
Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno pre aquec. de 25 a 30min.
Fica super fofinho e leve.
Para acompanhar iogurte lacfree batido com 1ccf de cacau em pó ,1 pit.canela e 10g de castanha do para, a quantidade diária de castanhas para mim é de 15g ( as 5g restantes eu decorei os muffins).
Me julguem mas eu adoro colocar o iogurte no hamekin.
Neste lanche você tem carbo do muffin + proteína do iogurte.
Bolinho fit de moranga e cacau
Este bolinho é uma versão mais elaborada da receita anterior:
Ingredientes:
1 ovo
2 cs moranga cozida
2 cs biomassa( vc pode substituir por iogurte lacfree)
1 cs farinha de quinoa (eu compro a quinoa ao natural e bato no liquidificador,acho que a textura fica melhor e sai muito mais barato, vc pode substituir a quinoa por farinha de aveia s/glúten).
1 csobr cacau em pó
1 ccf de fermento
Não coloquei nada de açúcar na massa só na cobertura, mas vc pode colocar açúcar de coco ou stevia.
Bata bem o ovo com um garfo, adicione os demais ingredientes e bata bem.
Você pode colocar a massa em forminhas de silicone ou em forma de alumínio untada com óleo de coco, eu não enfarinho a forma(quando eu não uso as forminhas de silicone eu opto pelas marmitinhas descartáveis de alumínio, geralmente uso no tamanho 8x11, elas são ótimas e baratas, eu pago R$ 0,15 un.
E tem mais uma vantagem: você coloca a tampa e leva o seu bolinho fit na lancheira ou na bolsa e tals).
Leve a massa ao forno médio pre aquec. de 25 a 30min.
Cobertura:1 c sobr cacau em pó, 1 csobr açúcar de coco, 2 cs água.
Misture todos os ingredientes e leve ao micro por 15s, super rápida e mega fácil de fazer.
Por cima do bolinho eu coloquei 15g de castanhas do pará trituradas , elas complementam o lanche ,é importante vc adicioná-las, vc pode substituir por nozes ou amêndoas.
O bolo ficou mega fofinho e super gostoso!
Iogurte com calda de morangos
Ingredientes:
200ml de iogurte ou coalhada lacfree
15g de castanha do pará
2 cs de amaranto (30g)
calda quente de morangos
Calda: é fácil de fazer e fica pronta em menos de 5 min
50g de morangos picados ( usei 2 bem grandes)
2 cs de água
1 csobr de açúcar de coco
Coloque os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo e vá mexendo bem devagar, em minutos vc tem uma calda de frutas.
Fica uma delícia com abacaxi, kiwi ,maracujá, manga (coloque suco de limão se vc gostar mais ácida).
Crepioca com recheio de pasta de amendoim e cacau
Abaixo duas versões de crepioca, uma tradicional e a outra de caneca:
1 ovo
2 cs tapioca (30g)
1cs cacau em pó (metade será usada na crepioca e a outra metade no recheio/cobertura)
1 c café de chia ( a chia ajuda a diminuir o índice glicêmico da tapioca)
1 cs pasta de amendoim,mas pode ser 15g de nozes ou castanhas
1 ccf de açúcar de coco ( não fica doce - se vc gostar mais doce coloque mais açúcar de coco ou Stevia 100%)
Bata o ovo ligeiramente com um garfo ou fue, acrescente o cacau e a tapioca e bata mais, eu adicionei 2 cs água filtrada, ela fica mais fininha e mais leve.
Coloque a frigideira antiaderente no fogo (fogo baixo),quando a frigideira estiver quente coloque a massa. Asse dos dois lados e reserve.
Recheio/cobertura:
restante do cacau
1 csobr chia
1 ccf açúcar de coco
2 cs de água ou leite ou água de coco
Misture o restante do cacau com a chia, o açúcar de coco e 2 cs água e mexa bem.
Coloque a pasta de amendoim e metade da recheio de cacau sobre sobre a crepioca, enrole e cubra com o restante do recheio.
Eu polvilhei uma pitada de farinha de linhaça dourada para dar um charme,rs.
Crepioca de caneca com cobertura de doce de leite fit
Ingredientes:
2 Cs tapioca
1 ovo
1 ccf açúcar de coco (baixo índice glicêmico)
3 morangos
15g castanha do para picadas ou nozes
Coloque todos os ingredientes dentro da caneca e bata com um garfo, leve ao micro por 1 min.
Não fica doce então de vc gosta mais doce coloque mais açúcar ou stevia.
Para dar um toque especial eu fiz um doce de leite fit:
2 Cs biomassa de banana verde
2 Cs leite vegetal ( usei o de coco)
1 Cs açúcar de coco
Coloca todos os ingredientes em uma panelinha, leve ao fogo e misture sem parar.
Fica pronto em menos de 5 min, eu usei 1 csobr na cobertura da minha crepioca.
Polvilhei farinha de linhaça dourada.
Para acompanhar a minha crepioca de caneca eu fiz um Chai - chá indiano (contém anos estrelado , canela, cardamomo, cravo da Índia, curcuma, gengibre ,pimenta do reino, pétalas de rosas e flor de jasmim) , o sabor é maravilhoso além de ter mil e um benefícios - AMO chás !
Pão rápido de batata doce
50g de batata doce
1 Cs amaranto
1 Cs leite de coco
1 ovo
1 ccf de chia
1 ccf farinha de linhaça
1 ccf fermento
pitada de sal rosa
Amasse a batata com um garfo e misture os demais ingredientes.
Coloque em forma de silicone ou forma de alumínio untada com um pouquinho de óleo de coco e leve ao forno pre aquec. de 25 a 30min.
Eu salpiquei um pouquinho de canela em pó antes de levar ao forno, a canela é opcional.
O pão fica super macio e fofinho.
Bolinhos de aipim e atum
Ingredientes:
50g aipim cozido
1 ovo
1 lata de atum(baixo sódio)
temperos a seu gosto - usei salsinha e orégano
1 ccf de fermento em pó
Amasse o aipim com um garfo, adicione o ovo, o atum e os temperos e bata com o garfo mesmo, adicione o fermento.
Coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao forno pre aquec. de 20 a 25min.
Eu polvilhei farinha de linhaça por cima para dar um charme .
Gostoso, fácil de fazer e rende 4 unidades que você pode comer sem culpa, hum...
